Uge 32
Sommerferien er forbi og for mange – både børn og voksne – betyder det at madpakkerne skal laves igen.
Madpakker – elsket….. eller måske mere hadet, hvis de skal laves om morgenen lige inden du skal ud af døren. Eller hvis de laves dagen før, og de så er blevet smattede og kedelige når de skal spises.
I denne uge vil jeg give lidt inspiration til lækre madpakker, som både er sunde og velsmagende og som kan laves klar dagen før. Salat i glas og wraps med nogle af de samme ingredienser. Du kan dermed bruge det samme til hele familien, men du kan tilpasse det i portionsstørrelse, afhængig af appetit og kaloriebehov.
Salat i glas
Ideen med salat I glas er, at du får lavet en salat, som også er lækker dagen efter og som er nem at tage med. De våde og tunge elementer, som kan gøre resten til en kedelig affære, placeres i bunden. De mere fine eller sprøde ingredienser placeres ovenpå, så de bevarer deres friskhed og sprødhed.
Når salaten skal spises, vendes den ud på en tallerken, så dressingen kommer på toppen. Alternativt kan du vælge et lidt større glas, som giver mulighed for at du kan ryste glasset eller vende rundt i indholdet, og spise salaten direkte derfra med en gaffel.
Fremgangsmåde for salat i glas
Tag et syltetøjsglas som kan lukkes godt til og læg ingredienserne i lag i glasset
1. lag (i bunden af glasset)
Vælg en god dressing, pesto, hummus, salsa eller grøntsagspure og hæld det ned i glasset, så det danner en bund.
2. lag
Placer de hårde, grove grøntsager i dette lag sammen med fuldkornspasta, ris, bulgur, kogte kerner eller kogte kartofler.
Grøntsagerne kan fx være kål, gulerødder, porre, strimler af selleri, kogte kikærter, bønner eller linser. Du kan også bruge rodfrugter i tern, som blancheres og afkøles inden brug. Har du en rest rodfrugter fra aftensmaden kan de også bruges.
Dressingen i det nederste lag bevirker, at det andet lag med fuldkorn og grove grøntsager marineres og tager smag.
3. lag
Er velegnet til kød eller fisk – fx en rest kylling i tern, stegt oksekød, laks, rejer, tun eller fetaost i tern. Kødet skal være spiseklart og rejer skal være optøede og dryppet godt af inden de kommes i glasset.
4. lag
Nu er vi kommet til de lidt lettere, fine grøntsager som broccolibuketter, ærter, tomater, agurk, spirer eller avocado vendt i lidt citron.
5. lag
Pift op med lidt bær, melon eller anden frugt afhængig af sæson, top gerne op med friskskyllet salat og drys med lidt hakkede mandler eller valnødder efter smag.
Salaten er klar
Læg låg på og opbevar salaten på køl. Den kan sagtens holde sig frisk til dagen efter.
Ryst glasset inden du spiser salaten eller vend den ud på en dyb tallerken, så dressingen fordeles over alle ingredienser. Det er sundt, let og velsmagende.
Bliv godt mæt – og undgå sukkertrang
Jeg vil anbefale dig altid at have et fuldkornsprodukt i salaten som fx fuldkornsris, fuldkornspasta, bulgur eller kogte kerner. Alternativt et par kolde kartofler i tern. Du kan også spise et godt stykke fuldkornsbrød til salaten. På den måde får du en frokost som mætter, også efter et par timer, og dermed kan du nemmere undgå ”sukkerfælden”, som mange beskriver det som, når sulten får tankerne til at kredse om kage og chokolade sidst på eftermiddagen. En god, mættende frokost med både fuldkorn, kød eller fisk og gode, grove grøntsager gør det nemmere at træffe gode madvalg også senere på dagen. Og så har du det da bare bedre, når maven ikke skriger på mad.
Wraps med samme fyld
Er du mere til mad som kan spises uden gaffel og tallerken? Så er wraps en anden fremragende mulighed for at få både kulhydrat, protein, sundt fedt og dermed god mæthed.
Køb en pose fuldkornswraps og del dem evt. ud i små portioner, så du kan tage dem enkeltvis fra fryseren til optøning inden brug.
Fyld din wrap med noget af det samme som nævnt for salat i glas.
- Dressing, salsa, hummus eller pesto
- Grove grøntsager i strimler og evt. fuldkornsris, bulgur eller lignede
- Kød, fisk, rejer, kogte bælgfrugter eller ostetern
- Finere grøntsager som tomat, agurk og salat
- Evt. et drys hakkede mandler, avocado, guacamole eller andet som giver sundt fedt
Fordel fyldet i midten af wrappen, men lad være med at gå helt ud til kanten, så den kan foldes i begge ender. Rul wrappen og pak den ind i husholdningsfilm, så den er nem at tage med.
Generelle råd til madpakker
En god madpakke skal både mætte, smage godt og se indbydende ud når den skal spises. Madpakken skal som alle andre måltider gerne indeholde både protein, kulhydrat og sundt fedt. Protein får du fra kød, fisk, æg, ost og bælgfrugter. Kulhydrat og herunder fibre får du fra fuldkornsbrød, -ris, -pasta, kerner som fx rug eller speltkerner og fra grøntsager og frugt. Det sunde fedt får du fx fra avocado, mandler, hummus, mayonnaise eller oliebaserede dressinger, og skal som alt andet fedt spises i beherskede mængder, hvis du gerne vil holde kalorieindholdet lidt nede.
Velbekomme og god arbejdslyst